Le Fil Equilibre Micronutrition : “Récupération du Sportif.”
Intro : Après l’activité sportive, il est important de comprendre l’importance de sa récupération.
Le corps entame un processus de réparation et de restructuration musculaire.
En optimisant votre récupération, vous réduisez le risque de blessures et améliorer la capacité du corps à s’adapter aux charges de travail.
La gestion de la récupération inclut non seulement la nutrition, le repos, l’hydratation et l’utilisation de compléments alimentaires. Ces pratiques contribuent à réduire la fatigue musculaire, à améliorer la circulation sanguine et à l’élimination des déchets métalliques.
4 éléments d’une routine après une activité sportive :
Nutrition : Elle est essentielle pour réparer les muscles endommagés, reconstituer les réserves énergétiques et favoriser la croissance musculaire.
Les nutriments essentiels pour la récupération sont :
les protéines : réparation et construction musculaire.
Les glucides : reconstitution des réserves de glycogène.
Les lipides : rôles dans les processus inflammatoires et hormonaux.
Exemple de repas après entraînements :
Omelette aux champignons, haricots verts et patate douce.
Exemples de collations après entraînements :
Boisson de récupération : ingrédients : 200ml lait demi-écrémé, 1 banane et 10g de whey (facultatif).
Mixez l’ensemble des ingrédients et dégustez immédiatement après l’effort.
Version végétarienne : optez pour de la protéine de chanvre au lieu de la whey + lait de soja nature enrichi en calcium.
Version milk-shake glacé : optez pour une portion de fruit surgelé (framboise, mangue etc..).
A consommer dans les 30 minutes afin de profiter de la fenêtre métabolique qui succède la pratique sportive intensive ou de longue durée.
Sommeil et repos : Le sommeil joue un rôle dans la récupération musculaire et la performance globale.
Une qualité de sommeil insuffisante peut entraver la récupération musculaire et la performance globale.
Il est conseillé de dormir entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour une récupération optimale.
Conseils : Créer des routines de coucher régulières, éviter les écrans avant le coucher, créer un environnement propice au sommeil.
Hydratation : Pendant l’activité sportive, le corps perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration.
Il est conseillé de prendre une boisson avec des électrolytes et de l’eau.
Exemple de boisson de l’effort : 1 bidon de 600ml : 200ml de jus de raisin pur jus. 400ml d’eau faiblement minéralisée, 1 pincée de sel.
Versez l’ensemble des ingrédients dans le bidon en terminant par le sel puis remuez énergétiquement.
A réaliser le jour J ou la veille en conservant la boisson au frais.
Compléments alimentaires pour optimiser la récupération post entraînement :
Whey (protéine) : Richesse en acides aminées essentiels et rapidité d’absorption. Favorise la réparation et la croissance musculaire en fournissant les nutriments nécessaires à la synthése protéique.
Collagène marin : des protéines vitales pour la santé des articulations, des tendons et des ligaments.
Réduire l’inflammation, aide à prévenir les blessures liées à l’entraînement.
BCAA : Acides aminées à chaîne ramifiée : composés de 3 acides aminées : leucine, isoleucine, valine.
Réduire la fatigue musculaire, accélérer la récupération en diminuant les dommages musculaires et favoriser la synthèse des protéines musculaires.
Magnésium : Rôle dans la fonction nerveuse, la fatigue et régulation de l’équilibre électrolytique. Aide à réduire les crampes musculaires, améliorer la qualité du sommeil et à soutenir la récupération musculaire globale.
Zinc : important pour le système immunitaire, la synthèse des protéines et les blessures.
Il peut contribuer à la récupération en soutenant la réparation musculaire et en maintenant une fonction immunitaire essentielle.
Sophrologie du Sport : C’est un bel outil pour la récupération du sportif.
Relâcher les tensions musculaires accumulées après un effort intense.
Connaissance de soi : mieux connaître leur potentiel physique et identifier les moments de fatigue.
Favoriser une récupération du sport plus rapide et efficace grâce à des exercices de respiration et de visualisation positive.
Aide à diminuer le stress oxydatif et améliore la qualité du sommeil.
En phase de récupération, la sophrologie aide à analyser sa performance et à prendre du recul.
Ces techniques contribuent à un meilleur bien-être physique et mental favorisant la performance sportive.
Le petit mot : La phase après entraînements est une phase importante pour votre récupération et vos performances sportives.
En optimisant votre alimentation, votre hydratation, votre repos, le sommeil et la sophrologie, vous serez en forme pour performer.
Bonne lecture !
