Le Fil Equilibre : “Les bienfaits des Légumineuses.”
Les légumineuses (légumes secs) regroupent les plantes de la famille des Fabacées. Leurs graines sont riches en protéines végétales, fibres, vitamines (notamment B9), minéraux (magnésium, potassium,,,).
Une catégorie d’aliments à part :
leur teneur élevée en glucides (30 à 50% de leur poids sec) les distingue des légumes frais.
Leur richesse en protéines (20 à 30% de leur poids sec) en fait des féculents particuliers.
Les atouts nutritionnels des légumineuses (légumes secs) :
Glucides : principal composant des légumineuses. Teneur variable (30 à 50% de leur poids sec).
Les glucides contenus dans les légumineuses sont les glucides complexes ( et notamment l’amidon).
Index glycémique Bas.
Protéines : richesse : 20 à 30% de protéines pour 100g de légumes secs (soit 5 à 20g de protéines par portion de 100g cuits).
La teneur en protéines varie en fonction de la teneur en eau (du mode de cuisson) et selon la variété en question.
Les légumineuses sont une bonne alternative à la viande, elles contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
L’acide aminé limitant étant la méthionine.
Fibres : 10g fibres pour 100g cuits (consommer 25g à 30g de fibres pour un adulte) : Pour le transit avec un IG Bas.
Index glycémique Bas : richesse en fibres et en protéines. Favorable à la glycémie, le poids et la forme physique.
Lentilles verts : 25g / Lentilles brunes : 30g / Pois chiches : 35g / Haricot mungo : 25g / Haricot coco : 15g / Haricot blanc : 30g.
Fer : 1,55mg de fer pour une portion de 100g légumineuses. Le fer présent est du fer non héminique (moins bien absorbé). Pour augmenter leur assimilation, on veillera à accompagner ces légumes secs par des aliments riches en vitamine C (légumes et fruits).
Vitamines et minéraux : riches en vitamine B9, phosphore, potassium, manganèse et sélénium.
Contribue à la couverture des besoins en calcium, iode, zinc, magnésium, vitamines B1, B3, B5 et B6.
Atouts des légumineuses :
Disponible toute l’année (vendues séchées).
Conservation longue.
Empreinte carbone faible : réduire les émissions de gaz à effet de serre.
Fréquence de consommation : Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recense les principaux conseils nutritionnels à destination de la population française en encourageant la consommation de légumineuses à raison de 2 fois par semaine minimum. Les légumineuses ont une importance pour les végétariens ou végétaliens.
Le petit mot “Equilibre” :
Une excellente alternative aux pommes de terres, riz, pâtes. Elles permettent d’apporter plus de diversité aux repas et enrichir notre alimentation en fer, en vitamines du groupe B et autres minéraux indispensables. Excellente alternative aux protéines animales.
